Rritja e masës muskulare, e njohur si hipertrofi, është një proces që ndodh kur muskujt përshtaten ndaj ngarkesave të përsëritura gjatë stërvitjes. Tre faktorë kryesorë ndikojnë në këtë proces: tensioni mekanik, stresi metabolik dhe dëmtimi i lehtë i fibrave muskulare. Nga këto, tensioni mekanik është faktori që ka ndikimin më të madh dhe arrihet më mirë përmes ushtrimeve me peshë të rëndë dhe përsëritje të ulëta.
Kur muskujt ngarkohen me peshë të madhe, zakonisht 80 deri në 90 për qind të kapacitetit maksimal, aktivizohen më shumë fibra të tipit të dytë, të cilat kanë potencial më të lartë për rritje. Këto fibra reagojnë duke prodhuar më shumë proteina kontraktuese, gjë që i bën muskujt të zgjerohen në madhësi dhe forcë.
Gjatë ushtrimeve me ngarkesë të lartë ndodhin mikroçarje të vogla në fibrat muskulare. Organizmi i riparon këto dëmtime përmes sintezës së proteinave, duke krijuar fibra më të mëdha dhe më rezistente. Ky proces biologjik është thelbi i hipertrofisë dhe ndodh më me intensitet kur tensioni në muskuj është i lartë.
Stërvitja me ngarkesa të rënda gjithashtu stimulon çlirimin e hormoneve që ndihmojnë ndërtimin e masës muskulare, si testosteroni dhe hormoni i rritjes. Këto substanca përmirësojnë aftësinë e trupit për të rikuperuar indet e dëmtuara dhe për të rritur përbërjen muskulare.
Në krahasim me ushtrimet me shumë përsëritje dhe peshë të lehtë, ushtrimet me pak përsëritje dhe ngarkesë të lartë prodhojnë tension më të madh mekanik dhe aktivizim më të lartë të sistemit nervor. Ky kombinim përshpejton adaptimin e muskujve dhe çon në rritje më të shpejtë të forcës dhe vëllimit të tyre.
Për rezultate optimale, rekomandohet që një person të kryejë 3 deri në 5 seri me 4 deri në 6 përsëritje për çdo ushtrim, duke përdorur peshë që e vë muskujt në kufirin e kapacitetit. Pushimi midis serive duhet të jetë 2 deri në 3 minuta për të lejuar rikuperimin e plotë të energjisë.
Kombinimi i këtij stili stërvitjeje me periudha rikuperimi të mjaftueshme, ushqim të pasur me proteina dhe gjumë të rregullt krijon kushtet më të mira për rritje të qëndrueshme muskulare. Ushtrimet me ngarkesë të lartë dhe përsëritje të ulëta janë, për këtë arsye, metoda më efektive për ndërtimin e masës dhe forcës muskulare.
Komente